Iedereen heeft het wel eens. Je besloot na lange tijd de sportschool met een bezoekje te vereren of je ging voor een nieuw interieur en zette de eikenhouten kast op een andere plaats. Het resultaat? Spierpijn! Spierpijn is vaak het gevolg van een fysieke inspanning die je niet gewend bent. Het kan acuut ontstaan (vroege spierpijn: tijdens de activiteit) of later (verlate spierpijn: 24 tot 48 uur na de activiteit).

Spierpijn: zo ontstaat het

Vroege spierpijn wordt ook wel acute spierpijn genoemd. Het ontstaat tijdens of meteen na de inspanning en wordt veroorzaakt door verzuring van je spieren. Dat voelt als een zeurende pijn en vermindert vaak snel. Als je het krijgt tijdens het sporten, is het belangrijk om de grenzen van je lichaam te respecteren en niet te lang door te blijven gaan. Je wil immers blessures voorkomen. Deze soort spierpijn ontstaat door een opstapeling van melkzuur in je spieren. Melkzuur is een afvalstof en als er meer van wordt geproduceerd dan je lever kan afbreken, dan hoopt het zich op in je spieren. Dat voelt als verzuring en verkramping van je spieren.

Een andere soort spierpijn is verlate spierpijn. Die voel je niet meteen, het ontstaat 24 tot 48 uur na de geleverde inspanning. Het wordt niet veroorzaakt door een ophoping van melkzuur, maar door heel kleine scheurtjes in je spiervezels. Je spieren gaan pijn doen en je kunt ze minder belasten. Omdat de scheurtjes heel klein zijn, zijn ze niet schadelijk. Het herstel veroorzaakt spierpijn, maar geeft ook een signaal aan je lichaam om de spiervezels te verstevigen. Om je spierkracht te vergroten is een beetje verlate spierpijn juist nodig. Ook hier is het belangrijk om niet te overdrijven

Wat is spierpijn, hoe ontstaat het en hoe kom je er van af?

Manieren om spierpijn te voorkomen

Voorkomen is beter dan genezen. Die uitdrukking ken je vast wel. Het klinkt misschien als een cliché, maar het werkt zo natuurlijk wel. Er zijn gelukkig diverse manieren om spierpijn te voorkomen.

  • Zorg voor een goede lichaamshouding. Wij, Nederlanders zitten gemiddeld bijna 9 uur per dag. Dan is een goede houding extra belangrijk. Je kunt je voorstellen, dat je anders last krijgt van bijvoorbeeld je nek en je schouders. Als je een groot deel van je werktijd zittend doorbrengt, dan kun je zelf je werkhouding verbeteren. Zit met een rechte rug en ontspannen schouders en dat kun je eenvoudig bereiken door je bureaustoel goed af te stellen. De ideale zithouding is met beide benen op de grond en armen die ontspannen op je bureau leunen.
  • Sta regelmatig op van je werkplek. Het is niet alleen fijn voor je concentratie om af en toe even weg te lopen van je bureau, het zorgt ook voor een gevarieerde houding. En dat is dan weer goed ter voorkoming van spierpijn.
  • Wissel bewegen en rust af. Bewegen is gezond, maar net als met alles is te veel bewegen niet verstandig. Wanneer je bij het sporten een keer spierpijn hebt, is dat geen probleem. Maar probeer je spieren genoeg rust te geven om voldoende te herstellen. Wist je dat een spiergroep ongeveer 48 tot 72 uur nodig heeft om goed te herstellen?
  • Doe een warming-up en cooling-down. Ga je lekker sporten? Maak er dan een gewoonte van om met een goede warming-up te starten. Je maakt zo je spieren rustig los, zodat ze makkelijker kunnen overschakelen van rust naar actie. Met een cooling-down werkt het net zo, maar dan andersom. Door een cooling-down koelt je lichaam af zodat je spieren geleidelijk weer naar de ruststand gaan.
  • Eet genoeg eiwitten. Je spieren hebben eiwit nodig om sterk en gezond te blijven. Eiwitten ondersteunen je spieren ook bij herstel na overbelasting. Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt, dan vermindert de kans op spierpijn behoorlijk. Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan kip, kalkoen, biefstuk, vis, melk, kwark, eiwitshakes en (uiteraard) eieren.
  • Neem een warme douche na het sporten. Je spieren ontspannen zich door het warme water. Warm water op je huid bevordert de bloedstroom naar je spieren, zodat je spieren sneller tot rust komen. Ook een warm bad werkt prima tegen spierpijn, maar het voordeel van een douche is dat de stralen zorgen voor een subtiele massage die spierpijn kan verminderen of helpen voorkomen.

Tips om spierpijn te verminderen

Ook al heb je nog zo je best gedaan om het te voorkomen, soms ontkom je er niet aan en heb je toch spierpijn. En wat doe je dan? We zetten wat tips voor je op een rij om spierpijn te verminderen.

  • Neem een douche. Voor het herstel maakt het daarbij niet uit of je een warme of koude douche neemt. Warmte stimuleert de doorbloeding, zodat je spieren sneller herstellen. Bij plaatselijk spierpijn kan een hotpack verlichting geven. Aan de andere kant zorgt kou er voor dat je bloedvaten vernauwen om bij verwarming juist verder open te staan met een verhoogde doorbloeding tot gevolg. Een koude douche of icepack kunnen dus net zo goed helpen.
  • Zorg voor een massage. Een massage stimuleert, net als een warme of koude douche, de doorbloeding van je spieren. De spierpijn verdwijnt misschien niet helemaal na een massage, maar het helpt zeker om je spieren te ontspannen en het kan de pijn verlichten.
Wat is spierpijn, hoe ontstaat het en hoe kom je er van af?

Aanhoudende klachten

Wat is spierpijn? Meestal krijg je spierpijn na inspanning of overbelasting, maar het kan eveneens ontstaan door diverse ziektes (zoals de griep) of door het gebruik van medicijnen. Als je niet goed weet waar je spierpijn vandaan komt of wanneer je klachten niet binnen een week verminderd zijn, dan is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.